Le 17 octobre dernier, à l’occasion d’Octobre Rose, nous nous sommes retrouvées autour d’un sujet qui nous concerne toutes et tous : le sommeil !
Organisé par Yoga Santé Détente de Saint-Aunès, cet après-midi de partage a permis d’explorer différentes façons de prendre soin de notre sommeil : respiration, yoga doux, relaxation, hypnose et PNL.
Parce que le sommeil joue un rôle essentiel dans notre santé physique et mentale, nous vous proposons de retrouver ici les principales pratiques découvertes ensemble, à intégrer progressivement dans votre quotidien pour favoriser l’endormissement.
1. La respiration : un chemin vers l’apaisement
Prendre quelques minutes pour porter son attention sur la respiration permet de ralentir le rythme et de s’accorder un moment de calme. Voici deux exercices simples à expérimenter, notamment le soir avant de se coucher.
La respiration 4–6
Cet exercice consiste à inspirer sur 4 temps et à expirer sur 6 temps. En allongeant doucement l’expiration, on invite le corps à ralentir et à se détendre.
Comment pratiquer ?
- Installez-vous confortablement, en position assise ou allongé(e) sur le dos.
- Inspirez doucement par le nez sur 4 temps.
- Expirez lentement sur 6 temps, sans forcer.
- Répétez plusieurs fois, puis laissez la respiration retrouver son rythme naturel.
Il n’est pas nécessaire de compter parfaitement. Si le compte 4–6 n’est pas confortable, concentrez-vous simplement à expirer plus longtemps que votre inspire.
La respiration carrée
La respiration carrée consiste à accorder la même durée aux quatre phases du souffle : inspiration, rétention poumons pleins, expiration et pause poumons vides.
Comment pratiquer ?
- Inspirez sur 4 temps.
- Retenez doucement votre souffle sur 4 temps.
- Expirez sur 4 temps.
- Marquez une pause poumons vides sur 4 temps.
2. Les mouvements de yoga doux pour préparer le corps au repos
Prendre le temps de réaliser quelques minutes de mouvements de yoga doux permet de relâcher certaines tensions, de retrouver du confort et de ralentir progressivement. Il n’est absolument pas nécessaire de réaliser une séance intense ou longue ni de rechercher une souplesse particulière. Harmoniser quelques mouvements doux avec votre souffle, quelques minutes par jour suffisent à procurer un apaisement physique et mental.
Ci-dessous, quelques postures à reproduire chez vous.
3. Mieux dormir : les clés pour retrouver le repos (hypnose et PNL)
Le sommeil se compose de plusieurs cycles d’environ 90 minutes, alternant sommeil léger, sommeil profond (récupération physique) et sommeil paradoxal (rêves, mémoire, régulation émotionnelle).
Quatre leviers favorisent un bon sommeil : la lumière, l’activité physique, la régularité des horaires et l’apaisement mental. Le sommeil est essentiel à notre santé, notre humeur et notre récupération.
5 astuces à expérimenter :
- Respirer lentement : pratiquer la respiration carrée (4 secondes d’inspiration, 4 de rétention, 4 d’expiration, 4 de pause) ou allonger doucement l’expiration.
- Relâcher le visage : desserrer la mâchoire, détendre les traits et bâiller doucement pour favoriser le relâchement.
- Déposer ses préoccupations : imaginer un coffre, une corbeille ou un nuage dans lequel confier ses soucis jusqu’au lendemain.
- Le shuffle mental : imaginer des images sans lien entre elles (dauphin, domino, désert…) pour prendre de la distance avec les pensées répétitives.
- Le compte à rebours : compter à rebours de 3 en 3 (300, 297, 294…) pour occuper doucement l’esprit.
VISUALISATION : La métaphore de la sentinelle
Notre cerveau possède une sentinelle intérieure qui veille, anticipe et cherche à tout contrôler. Parfois, même la nuit, elle reste en alerte.
L’objectif n’est pas de la combattre, mais de lui permettre de se reposer : « Merci d’avoir veillé sur moi aujourd’hui. Je n’ai rien à résoudre maintenant. Je peux relâcher et me reposer. »
4. Les plantes et les tisanes pour accompagner votre rituel détente
On a l’habitude de nommer la camomille, la passiflore et la mélisse pour leur caractère apaisant. Dans la tradition ayurvédique, d’autres plantes peuvent être utilisées pour accompagner la détente et le sommeil : le Tulsi (basilic sacré) et l’ashwagandha.
Choisissez une infusion que vous appréciez et intégrez-la à votre rituel du soir ! Il n’est pas nécessaire de pratiquer l’ensemble de ces techniques chaque soir. Choisissez les outils qui vous font du bien et adaptez-les à votre quotidien !